Reprendre le sport est votre résolution 2024 ? Mais quels sont les activités physiques que je peux choisir et qui me ferait du bien pour ma santé ? Une étude vient d’être réalisé par la Harvard Medical School et cela peut répondre à votre question.
“Ces séances d’entraînement peuvent en effet faire des merveilles pour votre santé. Elles aident à contrôler le poids, à améliorer l’équilibre et l’amplitude de mouvement, à renforcer les os, à protéger les articulations, et même à éviter les pertes de mémoire.”, nous renseigne le site de la Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. “Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme, ces activités font partie des meilleurs exercices que vous pouvez pratiquer et vous aideront à vous mettre en forme et à réduire votre risque de maladie.” Le bon tempo ? “Tant que vous pratiquez une forme d’exercice aérobique pendant au moins 30 minutes par jour, et que vous incluez deux jours d’entraînement musculaire par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne “active”.” selon la Harvard Medical School. Et vous alors ?
La natation
D’après diverses études, la natation est reconnue comme l’une des activités sportives les plus bénéfiques. Ceci s’explique en grande partie par la flottabilité de l’eau qui offre un soutien au corps et atténue l’impact sur les articulations, rendant ainsi les mouvements plus fluides et moins traumatisants. Le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School, souligne que la natation est particulièrement avantageuse pour les personnes souffrant d’arthrite, car elle réduit la pression sur les articulations.
La pratique régulière de la natation sollicite et tonifie l’ensemble des muscles du corps, favorisant le renforcement musculaire, l’accélération du métabolisme, et l’amélioration globale de la condition physique. De plus, les séances régulières de nage contribuent à développer la force tout en travaillant sur la respiration. En tant qu’activité aérobique, la natation joue un rôle crucial dans l’amélioration de la condition cardiovasculaire. Une alternative aquatique tout aussi bénéfique est l’aquagym.
Le tai-chi
Surnommé « la méditation en mouvement », le tai-chi, un art martial chinois, combine des mouvements doux et une approche relaxante. À travers une gestuelle fluide et naturelle, une séance de tai-chi sollicite en douceur l’ensemble des muscles tout en apaisant l’esprit. Cette activité est accessible à tous, indépendamment de l’âge ou de la condition physique. Cependant, elle offre des avantages particuliers aux personnes âgées, comme le souligne le Dr. Lee : « L’équilibre étant une composante cruciale de la forme physique, et c’est quelque chose que nous avons tendance à perdre en vieillissant. »
La musculation
Les experts de Harvard recommandent de ne pas chercher à développer exagérément la masse musculaire en soulevant des poids, mais plutôt de viser l’augmentation de la robustesse musculaire. Le Dr. Lee explique que si vous n’utilisez pas vos muscles, ils perdront de leur force avec le temps. Un avantage supplémentaire réside dans le fait que, selon le Dr. Lee, « plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, ce qui facilite le maintien de votre poids. » Sur le site, on souligne également que l’entraînement musculaire peut contribuer à préserver les fonctions cérébrales à un âge avancé.
Il est toutefois recommandé de débuter en douceur et d’augmenter progressivement la charge : « Commencez légèrement, avec seulement un ou deux kilos. Vous devriez être capable de soulever les poids 10 fois sans difficulté. Après quelques semaines, augmentez la charge d’un ou deux kilos. Si vous pouvez effectuer les mouvements plus de 12 fois sans problème, passez à des poids légèrement plus lourds. »
La marche
Il est indéniable que la marche constitue l’activité physique la plus facile à intégrer dans votre routine quotidienne. Pourtant, la Harvard Medical School la classe au quatrième rang en soulignant que « la marche est un exercice simple, mais puissant. » Selon Harvard Health Publishing, la marche peut contribuer à maintenir un poids sain, améliorer le taux de cholestérol, renforcer les os, contrôler la tension artérielle, stimuler l’humeur et réduire le risque de diverses maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques. De plus, plusieurs études ont démontré que la marche, ainsi que d’autres activités physiques, peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la mémoire et aider à résister aux pertes de mémoire liées à l’âge. Pour profiter pleinement de ses avantages, Harvard recommande de commencer par marcher pendant 10 à 15 minutes et d’augmenter progressivement la durée à 30 à 60 minutes plusieurs fois par semaine.
Les exercices de Kegel
Moins médiatisés, les exercices de Kegel occupent néanmoins une place de choix dans le top 5 établi par la Harvard Medical School. Leur principal avantage réside dans le renforcement des muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie. En effet, selon Harvard Health Publishing, des muscles pelviens bien développés peuvent considérablement contribuer à prévenir l’incontinence, et contrairement à une idée répandue, cette activité n’est pas exclusivement destinée aux femmes.
La méthode à suivre consiste à « contracter les muscles que vous utiliseriez pour stopper le processus d’urination, maintenir la contraction pendant deux ou trois secondes, puis la relâcher. Il est crucial de détendre complètement les muscles du plancher pelvien après la contraction. Répétez l’exercice 10 fois et visez à effectuer quatre à cinq séries par jour. » Pour un accompagnement visuel et instructif, des vidéos disponibles sur YouTube peuvent vous guider dans la pratique correcte de ces exercices.